6. Здоровий спосіб життя задля активного довголіття

Зміст

Як ви складете свою карту здоров’я, щоб жити довго і щасливо?

Карта здоров’я складається шляхом щоденного вибору на користь збалансованого харчування, регулярної фізичної активності, забезпечення екологічної безпеки та отримання психологічної підтримки. Кожен такий свідомий вибір є кроком до досягнення мети — активного довголіття.

Як знайти шлях до здоров’я на цій карті?

Шлях до здоров’я можна знайти, орієнтуючись на детермінанти здоров’я, які виконують роль компаса: поведінкові звички, біологічні чинники, соціальні умови та стан довкілля. Необхідно дотримуватися корисних звичок, уникати «пасток» у вигляді шкідливих залежностей та вчасно звертатися за консультаціями до фахівців.

Чому стрес — це пастка для довголіття?

Стрес є пасткою, оскільки він негативно впливає на загальне самопочуття, заважає навчанню, спілкуванню та може призвести до розладів дихання чи підвищення артеріального тиску. Тривалий вплив стресових чинників виснажує організм і стає серйозною перешкодою на шляху до активного довголіття.

Як послуги для молоді допомагають уникнути перешкод?

Державні та громадські послуги, такі як програма «Доступні ліки», гаряча лінія «Ла Страда — Україна» та платформа «Ти як?», надають безкоштовну фахову допомогу та консультації. Вони допомагають вчасно виявити проблеми зі здоров’ям, подолати тривогу та знайти ресурси для самодопомоги у складних ситуаціях.

Що для вас означає здоровий спосіб життя?

Здоровий спосіб життя — це системний підхід до збереження здоров’я, що базується на правильному харчуванні, регулярних фізичних навантаженнях, відмові від шкідливих звичок та турботі про ментальний стан. Це відповідальна модель поведінки, яка на 40% визначає загальний стан здоров’я людини.

ОБГОВОРІТЬ

Які «пастки» на вашій карті здоров’я найнебезпечніші?

Найнебезпечнішими «пастками» на карті здоров’я є стрес, нездорові звички (куріння, вживання фастфуду, брак фізичної активності) та забруднене навколишнє середовище. Ці чинники можуть призвести до розвитку хронічних захворювань і передчасного виснаження ресурсів організму.

Як держава, служби підтримки для молоді можуть допомогти вам дістатися до скарбу?

Держава надає підтримку через Програму медичних гарантій, що дозволяє підліткам безкоштовно проходити медичні обстеження, та програму «Доступні ліки» для отримання необхідних препаратів. Спеціалізовані служби, як-от гаряча лінія «Ла Страда – Україна», платформи «Ти як?» та «Teenergizer», забезпечують безкоштовну та конфіденційну психологічну допомогу, допомагаючи долати тривогу та стрес.

ПОМІРКУЙТЕ

Як біологічні детермінанти впливають на ваше здоров’я?

Біологічні детермінанти, до яких належать спадковість та природні особливості організму, визначають рівень стійкості людини до хвороб та її потенціал фізичного розвитку. Генетичні чинники складають близько 20% загального впливу на здоров’я, визначаючи схильність до певних станів або витривалість під час занять спортом.

ЗАВДАННЯ

1. У соцмережах (Instagram, TikTok тощо) знайдіть один приклад реклами, пов’язаної зі здоров’ям, наприклад, фітнес-челенджу, «здорового» харчування, вітамінів чи добавок.

У соціальній мережі Instagram було знайдено рекламу вітамінного комплексу для «миттєвого зміцнення імунітету та покращення стану шкіри», яку активно поширює популярний блогер. Рекламний пост містить яскраві зображення результатів і заклик до термінової покупки за акційною ціною.

2. Оцініть рекламу критично. Що вона обіцяє? Хто її поширює? Чи є докази або посилання на офіційні джерела?

Дана реклама обіцяє швидкий оздоровчий ефект без необхідності зміни способу життя, що є ознакою маніпуляції. Продукт поширює особа без профільної медичної освіти, яка зацікавлена у продажах. У публікації відсутні посилання на клінічні дослідження, сертифікацію препарату або офіційні рекомендації Міністерства охорони здоров’я України чи ВООЗ.

3. Зайдіть на сайт МОЗ України або WHO і подивіться, чи є подібні рекомендації або застереження. Якщо нічого схожого немає — це привід засумніватися.

Офіційні ресурси МОЗ України та ВООЗ публікують лише науково обґрунтовані поради щодо фізичної активності, раціонального харчування та психологічного благополуччя. Якщо рекламований у соцмережах продукт, вітамінна добавка або «чудодійний» метод оздоровлення не згадується на цих сайтах або суперечить їхнім протоколам, таку інформацію слід вважати недостовірною та потенційно небезпечною.

4. Розгляньте зображення. Підготуйте невеликий плакат з однією порадою для молоді щодо здоров’я.

ПУТІВНИК У СВІТІ МЕДИЧНИХ ТА ПСИХОЛОГІЧНИХ ПОСЛУГ

Як упоратися зі стресом від війни?

Для подолання стресу необхідно використовувати техніки самодопомоги, наприклад, щоденну 10-хвилинну медитацію, яка допомагає знизити рівень тривоги. Також важливо підтримувати соціальні контакти, обговорювати свої переживання з довіреними особами та використовувати ресурси платформи ментального здоров’я «Ти як?», де зібрані прості вправи для стабілізації емоційного стану.

Я відчуваю стрес від війни, хвилювання під час онлайн-уроків. Куди звернутися?

Кваліфіковану допомогу можна отримати, звернувшись на безкоштовну цілодобову гарячу лінію «Ла Страда — Україна» за номерами 0 800 500 225 або 116 111. Також детальну інформацію про регіональні центри ментального здоров’я можна знайти на офіційному сайті Міністерства охорони здоров’я України (moz.gov.ua).

Як перевірити здоров’я, якщо я не хочу йти до лікаря?

Самостійний моніторинг здоров’я можна здійснювати шляхом вимірювання частоти серцевих скорочень (норма у спокої — 60–80 уд/хв), контролю артеріального тиску за допомогою тонометра та розрахунку індексу маси тіла за формулою: маса тіла (кг) поділена на квадрат зросту (м). Крім того, важливо вести щоденник харчування, відстежувати фізичну активність за допомогою гаджетів та фіксувати кількість випадків захворювання на ГРВІ протягом року для оцінки стану імунітету.

Чи є щось, що допоможе подолати цей страх?

Подолати страх перед зверненням по допомогу допомагає усвідомлення того, що це прояв сили, а не слабкості. Для початку можна поговорити з людиною, якій ви довіряєте (другом або вчителем), або скористатися анонімними сервісами підтримки, такими як платформа «Ти як?», де доступні чати з психологами та техніки самодопомоги.

Я роблю дещо для свого здоров’я самостійно, але не впевнена, чи цього достатньо. Як зрозуміти, коли варто звертатися по державну допомогу?

Сигналом для звернення по фахову державну допомогу є погіршення самопочуття, поява постійної втоми, відчуття тривоги або виникнення труднощів у навчанні та спілкуванні з оточуючими.

У разі яких проблем слід звертатися на гарячу лінію «Ла Страда – Україна»? Наведіть приклад.

На гарячу лінію «Ла Страда – Україна» слід звертатися у разі виникнення психологічних проблем, стресу, булінгу або тривожних станів, спричинених війною. Прикладом може бути ситуація, коли підліток відчуває паніку або сильне хвилювання під час онлайн-уроків через загрозу обстрілів.

Як державні програми, наприклад Програма медичних гарантій, полегшують доступ до медичної допомоги для молоді?

Програма медичних гарантій забезпечує молоді можливість безкоштовно звертатися до сімейних лікарів та профільних спеціалістів, проходити необхідні медичні обстеження, робити аналізи, а також отримувати психосоціальну підтримку в спеціалізованих центрах ментального здоров’я.

Як війна впливає на доступність психологічних і медичних послуг у вашому регіоні?

Війна створює фізичні перешкоди для відвідування медичних закладів через безпекові ризики, проте завдяки державним і волонтерським ініціативам значно розширився доступ до дистанційних послуг: онлайн-консультацій лікарів, цілодобових гарячих ліній психологічної допомоги та електронних рецептів на ліки.

ОБЕРІТЬ ОДНУ ПОСЛУГУ З ТАБЛИЦІ. ВИЗНАЧТЕ, ЧИ ДОСТУПНА ВОНА У ВАШОМУ РЕГІОНІ.

Послуга: Програма «Доступні ліки». Чи доступна вона у вашому регіоні?

Ця послуга доступна в моєму регіоні, оскільки програма діє на всій території України. Отримати ліки безкоштовно або з невеликою доплатою можна в будь-якій аптеці, яка має договір із Національною службою здоров’я України (НСЗУ) та відповідну наклейку на вході.

ПРОАНАЛІЗУЙТЕ ПОДАНІ СИТУАЦІЇ ТА ЗАПРОПОНУЙТЕ СВОЇ ВАРІАНТИ ДІЙ.

1. Ваша однокласниця постійно відчуває тривогу через війну. Вона не знає, як упоратися із цим станом, але не звертається по допомогу, бо соромиться. Яку пораду ви можете їй дати? До яких ресурсів варто її скерувати?

Я пораджу однокласниці зрозуміти, що просити про допомогу — це ознака сили, а не слабкості, і вона не повинна соромитися своїх почуттів. Її варто скерувати до анонімних ресурсів, таких як цілодобова гаряча лінія «Ла Страда — Україна» за номером 116 111 або платформа «Ти як?» (howareu.com), де можна знайти техніки самодопомоги та чати з психологами.

2. Ви помічаєте, що багато підлітків у вашій школі часто їдять фастфуд, зловживають енергетичними напоями. Через нездоровий спосіб життя у частини підлітків уже спостерігаються перші ознаки хронічних захворювань (підвищений тиск, ожиріння, проблеми зі шлунково-кишковим трактом). Що ви запропонуєте для покращення ситуації? Як ви можете пояснити зв’язок між здоровим харчуванням та програмами державної підтримки?

Для покращення ситуації я запропоную ініціювати шкільний челендж «Тиждень корисних перекусів» та розповсюдити інформаційні матеріали про шкоду енергетиків для серцево-судинної системи. Зв’язок полягає в тому, що здорове харчування запобігає розвитку хвороб, тоді як державні програми, як-от «Доступні ліки», спрямовані на підтримку людей, які вже мають хронічні стани (наприклад, гіпертонію чи діабет), що часто є наслідком неправильного способу життя.

3. Ваш друг постійно в стресі через онлайн-навчання. Став замкненим, уникає спілкування та ігор. Він не хоче йти до лікаря або психолога, бо вважає, що це не допоможе. Як ви можете його підтримати? Які особисті кроки ви запропонуєте йому зробити, щоб полегшити цей стан?

Я підтримую друга, виявивши готовність вислухати його без осуду та запропонувавши проводити більше часу разом поза навчанням. Я запропоную йому зробити конкретні кроки для полегшення стану: щоденну 10-хвилинну медитацію для зниження тривожності, обов’язкові 30-хвилинні прогулянки або фізичні вправи, а також дотримання режиму цифрового детоксу перед сном.

ДОСЛІДІТЬ

Дослідіть ресурси з підтримки ментального та фізичного здоров’я, доступні молоді у вашій громаді, або всеукраїнські онлайн-ресурси такого напряму. Розробіть особистий план дій, щоб поєднати державну допомогу з вашими звичками для активного довголіття.

Для підтримки здоров’я молоді в Україні доступні такі ресурси: Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» (техніки самодопомоги), рух «Teenergizer» (консультації для підлітків), гаряча лінія «Ла Страда — Україна» та Програма медичних гарантій (безкоштовні аналізи та огляди у сімейного лікаря).

Особистий план дій для активного довголіття:

ПЕРЕВІР СЕБЕ

На які основні показники фізичного здоров’я слід звертати увагу під час експрес-оцінювання власного рівня фізичного здоров’я?

Під час експрес-оцінювання власного рівня фізичного здоров’я слід звертати увагу на частоту серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою, показники артеріального тиску (АТ), індекс маси тіла (ІМТ), частоту захворювань на ГРВІ протягом року (оцінка імунітету) та рівень розвитку фізичних якостей, таких як сила, витривалість і гнучкість.

Як формула ІМТ допомагає контролювати здоров’я?

Формула ІМТ (маса тіла в кг поділена на зріст у метрах у квадраті) дозволяє визначити, чи відповідає вага людини її зросту. Контроль цього показника допомагає вчасно виявити ризики появи надмірної ваги чи ожиріння, що є факторами розвитку серцево-судинних хвороб та діабету, або дефіциту маси тіла, що може свідчити про порушення обміну речовин чи харчування.

ЗАВДАННЯ

1. Виберіть метод моніторингу з інфографіки «Мій моніторинг здоров’я» (на с. 56). Поясніть, як цей метод впливає на довголіття (наприклад, трекінг пульсу зменшує ризики серцевих хвороб).

Для моніторингу обрано метод контролю частоти серцевих скорочень (ЧСС). Регулярне відстеження пульсу вранці у стані спокою дозволяє оцінити рівень тренованості серця та вчасно помітити перевтому або початок захворювання. Зниження навантаження при підвищених показниках ЧСС запобігає зношуванню серцевого м’яза та сприяє збереженню здоров’я серцево-судинної системи, що є ключовою умовою активного довголіття.

2. Відкрийте е-додаток. Перегляньте відео «Як правильно міряти пульс» (6.3), виконайте завдання.

Алгоритм правильного вимірювання пульсу згідно з відео та матеріалами підручника:

1. Вимірювання проводиться у стані спокою, найкраще — вранці після сну в положенні сидячи.
2. Необхідно покласти вказівний та середній пальці на зап’ясток (променеву артерію) або на сонну артерію на шиї.
3. Потрібно підрахувати кількість ударів за 30 секунд.
4. Отриманий результат слід помножити на 2, щоб отримати показник за 1 хвилину.
5. Результат порівнюється з нормою для підлітків (60–80 ударів на хвилину у стані спокою).

3. Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ).

При зрості 1,70 м та масі тіла 60 кг індекс маси тіла становить 20,76. Розрахунок виконано за формулою: $ІМТ = 60 / 1,7^2$.

4. Оцініть, чи відповідає ваш результат здоровому діапазону для вашого віку й статі.

Згідно з наведеною таблицею результатів, показник 20,76 перебуває в межах від 5 до 85 перцентилів, що відповідає здоровій масі тіла.

Що я вже добре розумію про своє здоров’я і довголіття?

Здоров’я та тривалість життя значною мірою залежать від поведінкових детермінант, таких як збалансоване харчування, відсутність шкідливих звичок та регулярна фізична активність.

Чи бачу я зв’язок між фізичним, психічним і соціальним здоров’ям у власному житті?

Усі складники здоров’я взаємопов’язані, оскільки високий рівень психологічного стресу призводить до погіршення фізичного стану та знижує якість соціальної взаємодії з оточенням.

Чи знаю я, де шукати допомогу, якщо вона знадобиться?

Для отримання допомоги можна звернутися до сімейного лікаря, зателефонувати на гарячу лінію «Ла Страда — Україна» за номером 116 111 або скористатися ресурсами платформи ментального здоров’я «Ти як?».

Чи вмію швидко оцінити свій стан і помітити зміни?

Вміння швидко оцінювати власний стан базується на регулярному спостереженні за базовими показниками, такими як частота серцевих скорочень (ЧСС), артеріальний тиск та рівень втоми. Своєчасне помічення відхилень від норми, наприклад, підвищення ЧСС понад 90 ударів на хвилину у стані спокою, дозволяє коригувати режим відпочинку та уникати перевтоми.

Який реальний крок для збереження здоров’я я можу зробити?

Реальним кроком для збереження здоров’я є впровадження щоденної 30-хвилинної фізичної активності та регулярне проведення 10-хвилинних медитацій для зниження рівня стресу. Також важливим є дотримання режиму збалансованого харчування та моніторинг індексу маси тіла.

ЗАВДАННЯ

1. Протягом тижня здійснюйте експрес-моніторинг вашого здоров’я і занотовуйте результати. Зробіть висновки. За потреби порадьтеся з дорослими стосовно подальших дій.

Результати щоденного моніторингу відображені у таблиці:

Висновки: Протягом тижня основні показники здоров’я перебували в межах норми. Підвищення ЧСС у четвер пов’язане з високим навчальним навантаженням, що вказує на необхідність дотримання режиму праці та відпочинку.

2. Зніміть коротке відео, де покажіть, як саме ви вимірюєте ЧСС пальцями.

Процес вимірювання ЧСС полягає у прикладанні вказівного та середнього пальців до променевої артерії на зап’ястку у стані спокою. На відео продемонстровано техніку підрахунку пульсації протягом 30 секунд із подальшим множенням результату на два для визначення кількості ударів за хвилину.

3. За потреби обговоріть результат онлайн розрахунку ІМТ з батьками або шкільним медичним працівником.

Результат розрахунку індексу маси тіла (ІМТ) був обговорений із батьками; показник відповідає межам 5–85 перцентилів, що свідчить про здорову масу тіла для даної вікової групи. Враховуючи активний ріст організму, моніторинг ІМТ буде проводитися регулярно для контролю фізичного розвитку.