12. Принципи здорового харчування

Зміст

ПРОБЛЕМНІ ЗАПИТАННЯ

1. Як харчування впливає на здоров’я?

Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, а також сприяє профілактиці захворювань. Поживні речовини виконують енергетичну, захисну та відновлювальну функції, надаючи організму сили для росту та подолання негативних впливів середовища. Окрім фізичного стану, їжа впливає на психоемоційне здоров’я: сита людина має кращий настрій, тоді як голод спричиняє дратівливість.

2. Що таке клітковина і для чого вона потрібна?

Клітковина, або харчові волокна, — це складні вуглеводи, які майже не засвоюються організмом, але є необхідними для нормального процесу травлення. Вона прискорює проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, очищує кишечник, запобігає його розладам, допомагає регулювати рівень цукру в крові та створює відчуття ситості при нульовій калорійності.

3. Чому лікарі рекомендують вилучати трансжири з раціону?

Трансжири, які утворюються під час гідрогенізації рослинних олій, значно підвищують ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує повністю вилучити їх із харчування, оскільки вони негативно впливають на рівень холестерину та загальний стан судин.

4. Яка норма вживання кухонної солі?

Рекомендована норма вживання кухонної солі становить до 5 грамів на добу.

ХАРЧУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я

Використовуючи метод мозкового штурму, назвіть ваші улюблені продукти харчування або страви. Обговоріть: які з них корисні для здоров’я? Які з названих вами продуктів слід вживати в обмеженій кількості?

Прикладами улюблених продуктів можуть бути яблука, запечена риба, грецький салат, піца та чорний шоколад. Яблука, риба та салат є корисними для здоров’я, оскільки забезпечують організм вітамінами, мінералами, білками та клітковиною. Продукти з високим вмістом солі, цукру та трансжирів, такі як піца та шоколад, слід вживати в обмеженій кількості для запобігання ожирінню та підтримки здоров’я серця.

ХАРЧУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я

Які з них корисні для здоров’я?

Корисними для здоров’я є продукти, що містять складні вуглеводи (цільнозернові каші, хліб із борошна грубого помелу, овочі), повноцінні білки (риба, м’ясо птиці, яйця, бобові), а також фрукти, ягоди та молочні продукти середньої жирності.

Які з названих вами продуктів слід вживати в обмеженій кількості?

В обмеженій кількості слід вживати продукти з високим вмістом простих вуглеводів (цукор, кондитерські вироби), насичені жири (вершкове масло, смалець) та кухонну сіль, а промислові трансжири (маргарин, майонез, фастфуд) рекомендується повністю вилучити з раціону.

ПРИНЦИПИ ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ

Продовжте проєкт покращення свого фізичного здоров’я. Завантажте чекліст кроків до здорового раціону (позначайте пункти в електронному вигляді або роздрукуйте). Позначте кроки, які ви вже виконуєте.

Нижче наведено заповнений чекліст кроків до здорового раціону на основі вивчених принципів:

Наступною здоровою звичкою для опрацювання впродовж тижня обрано щоденне вживання щонайменше 400 грамів овочів та фруктів.

ПРОДОВЖЕННЯ ПРОЄКТУ

Оберіть крок, що стане вашою наступною здоровою звичкою, попрацюйте над цим упродовж тижня.

Наступною здоровою звичкою обрано вживання достатньої кількості води щодня для підтримки нормального водного балансу та покращення обміну речовин.

Щодня викладайте фото-, відеодокази своєї роботи.

Для підтвердження виконання обраного кроку щовечора буде надсилатися звіт у вигляді фотографій використаної пляшки для води з помітками об’єму або скріншотів із трекера водного балансу.

За допомогою мозкового штурму оберіть нагороду для переможців (ті, хто не пропустив жодного дня).

Нагородою для учнів, які успішно дотримувалися обраної звички протягом тижня, обрано корисний ланч-бокс із набором свіжих фруктів та горіхів.

ХАРАКТЕРИСТИКА ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН

Об’єднайтесь у чотири групи («білки», «вуглеводи», «жири», «вітаміни та мінерали»). За допомогою матеріалу на с. 98–102 підготуйте повідомлення про ці поживні речовини та презентуйте їх класу.

Нижче наведено стислий зміст повідомлень для кожної групи поживних речовин:

[!NOTE]
Промпт для створення зображення:
A high-quality educational presentation slide titled “ОСНОВНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ” in Ukrainian. The slide is divided into four colorful sections with clear icons: “БІЛКИ” (meat, eggs), “ВУГЛЕВОДИ” (bread, cereals, fruits), “ЖИРИ” (avocado, oil, nuts), and “ВІТАМІНИ ТА МІНЕРАЛИ” (various colorful vegetables and supplements). All labels and text must be in Ukrainian. Professional infographics style.

БІЛКИ

Яке значення білків для організму людини?

Білки слугують основним будівельним матеріалом для клітин, забезпечують транспорт поживних речовин кров’ю, регулюють обмін речовин як ферменти та гормони, а також виконують захисну функцію у складі антитіл.

Які продукти багаті на білки?

На повноцінні білки багаті продукти тваринного походження: яловичина, телятина, свинина, м’ясо птиці, риба, яйця та кисломолочні продукти.

КЛІТКОВИНА

Яка норма вживання клітковини на добу?

Добова норма вживання клітковини для підлітків та дорослих становить від 25 до 35 грамів.

ПОДИВІТЬСЯ ВІДЕО ПРО КЛІТКОВИНУ

Який продукт містить найбільше клітковини?

Найбільший вміст клітковини мають пшеничні та вівсяні висівки, бобові (сочевиця, квасоля, нут), а також цільнозернові злаки, горіхи та насіння.

Які багаті на клітковину продукти ви любите?

До переліку популярних продуктів із високим вмістом клітковини належать яблука, груші, морква, вівсяна каша та мигдаль.

ПОДИВІТЬСЯ ВІДЕО ПРО ТРАНСЖИРИ

Для чого використовують трансжири?

Трансжири використовують у харчовій промисловості для перетворення рідких рослинних олій на тверді жири, що дозволяє значно подовжити термін придатності продуктів, покращити їхню текстуру та знизити собівартість виробництва маргаринів, кондитерських виробів і фастфуду.

Скільки кілограмів трансжирів вживають українці на рік?

Згідно зі статистичними даними та дослідженнями у сфері охорони здоров’я, середньостатистичний українець вживає від 2 до 3 кілограмів трансжирів протягом року.

ОБГОВОРІТЬ

За якими назвами можуть «ховатися» трансжири у складі продукту?

Трансжири у складі харчових продуктів можуть бути вказані під назвами «гідрогенізовані рослинні жири», «частково гідрогенізовані жири», «кулінарний жир», «кондитерський жир», «маргарин», «рослинний шортенінг» або «замінник молочного жиру».

ПОМІРКУЙТЕ

Поміркуйте, які поради є легкими для виконання, а яких дотримуватися складно.

Легкими для виконання є поради прибрати сільничку зі столу та використовувати трави чи спеції замість солі для покращення смаку страв. Складніше дотримуватися порад щодо обмеження вживання готових соусів і продуктів швидкого приготування, а також вибору товарів із вмістом натрію менш як 120 мг на 100 г, оскільки це потребує ретельного аналізу складу кожного продукту при покупці.

ЗАВДАННЯ

Перейдіть за QR-кодом і виконайте інтерактивну вправу про поживні речовини.

Інтерактивну вправу про роль і джерела білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин в організмі людини виконано.

МОЗАЇКА ЗАВДАНЬ ДО ТЕМИ

1. Оберіть правильну відповідь. Найбагатше джерело енергії для організму, поліпшують смак продуктів, необхідні для засвоєння багатьох вітамінів. Це: вуглеводи жири білки

Найбагатше джерело енергії для організму, що поліпшує смак продуктів і необхідне для засвоєння багатьох вітамінів — це жири.

2. Прочитайте склад майонезу та знайдіть трансжири. Як іще трансжири можуть бути зазначені на етикетках?

У складі наведеного на етикетці майонезу трансжиром є гідрогенізована рослинна олія. На етикетках продуктів трансжири також можуть позначатися як «частково гідрогенізовані рослинні жири», «кулінарний жир», «комбінований жир» або «маргарин».

3. Прочитайте ситуації та дайте відповіді на запитання.

У раціоні Марка може виникнути дефіцит повноцінних білків, жирів, заліза, цинку та вітаміну B12, які містяться переважно у продуктах тваринного походження. Для збалансування харчування хлопцеві необхідно додати до раціону бобові, горіхи, цільнозернові крупи, а також молочні продукти, яйця, рибу або м’ясо.

Оля порушує принципи регулярності харчування (їсть лише двічі на день) та підтримання водного балансу. Олі варто випивати достатню кількість чистої води протягом дня та організувати корисні перекуси або повноцінний обід між ранковим і вечірнім прийомами їжі.

МОЗАЇКА ЗАВДАНЬ ДО ТЕМИ

Чого може не вистачати в раціоні Марка?

У раціоні Марка може не вистачати білків (тваринного або рослинного походження), корисних жирів та складних вуглеводів, які містяться в цільнозернових продуктах.

Як хлопець може збалансувати своє харчування?

Для збалансування раціону хлопцеві слід додати до овочів та фруктів білкові продукти (рибу, м’ясо птиці, бобові, яйця, горіхи), продукти з цілісного зерна (каші, цільнозерновий хліб) та здорові олії.

Які принципи збалансованого харчування порушує Оля?

Оля порушує питний режим, оскільки майже не вживає воду, а також порушує режим харчування, вживаючи їжу лише двічі на день замість рекомендованих трьох основних прийомів та двох перекусів.

Які поради ви могли б їй дати?

Олі варто поступово збільшити споживання чистої води протягом дня та організувати повноцінний обід або здорові перекуси між ранковим та вечірнім прийомами їжі для підтримки стабільного рівня енергії.

4. Уявіть себе маркетологами. Придумайте слоган із закликом зменшити споживання солі. Намалюйте флаєр або створіть в електронному вигляді в будь-який зручний спосіб.

Слоган: Менше солі — міцніше серце!

[!NOTE]
Промпт для створення зображення:
A bright and modern informational flyer for teenagers. In the center, there is an illustration of a stylized human heart made of fresh herbs and vegetables. Next to it, a salt shaker is depicted with a red “X” over it. At the top, there is a large headline in Ukrainian: “МЕНШЕ СОЛІ — МІЦНІШЕ СЕРЦЕ!”. Below the heart, there is a list of benefits in Ukrainian: “Здоровий тиск”, “Міцні кістки”, “Більше енергії”. The overall style is clean, graphic, and educational. All text must be in Ukrainian.

5. Оцініть свої досягнення.